力量训练焦点放在离心训练——最大限度带给你好的结果 - 肇源微生活
  • 力量训练焦点放在离心训练——最大限度带给你好的结果
    更新: 2019-01-08

    昨天突然想起几个月前群成员jay参加aasfp培训后在群里聊起关于向心训练和离心训练的问题。今天拿出来和大家分享下如何更好的利用离心训练增大肌肉围度。

    想一想:在进行卧推或硬举时,离心能掌控的力量比向心来的大记住,当肌肉被延长时,一个肌力动作的离心阶段就开始发生了,如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。当肌肉缩短时,一个肌力动作的向心阶段就开始发生了,如卧推、二头肌弯举、深蹲向上升的动作。

    原因在于,学习从快速离心收缩切换到快速向心收缩对于爆发力的发展是不可少的。

    研究指出,在离心增强的训练中,蛋白合成是最大的。例如,建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒),而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括「Heavy Negatives」、「Forced Reps」及「Complex Training」。

    这意味著,在离心阶段,每个运动单位负荷更大的压力,近而产生更大的肌肉生长效果。


    在达到力竭时,由于ATP不足,肌纤维生理上会锁起来(lock up),而如果接著进行离心阶段,肌肉会发生小的撕裂,重塑并生长。


    当你接近向心失败(力竭)时,请保护员协助你来完成,

    快而重的离心训练不只适用于运动员,任何想要增加肌肉尺寸的人也将会受益,因为比起较慢的离心动作,快速离心动作导致更多的蛋白质合成及肌肉毁损。另外,他们刺激参与肌肉成长的基因讯息途径(gene signaling pathways)及卫星细胞(satellite cells),这一切都相当技术性,但归究于离心的"魔法" – 如果你以这种方法训练,你将变的更大支。

    应用快速离心最好的方式之一是使用複合式训练:进行高负荷的肌力动作之后,紧接著快速的爆发力动作。比方说,进行85% 1RM的深蹲,接著进行垂直跳跃。除了高负荷、较慢速的肌力动作会激活高阈值的运动单元之外,这预先的活化会将提升爆发力动作的表现。悬垂上博接著蹲跳也是另一种选择。

    9) 增强离心的训练会强化肌腱。


    离心训练会强化肌腱,就像离心训练对于肌肉生长带来强大的刺激一样,它也会重建肌腱组织。它通常用于修复断裂的肌腱,但把离心训练加到你的训练计划中有助于防止一种虚弱的受伤。

    10) 离心训练增加柔软度。

    离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一。比起静态伸展,它更为有效率,而一个新的分析发现,离心训练可以增加髋关节的活动范围,其平均为22%,而测量全部关节的活动范围时发现是至少增加13%。

    以达到更好的合成代谢反应。

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