肱二头肌训练的最佳建议 - 肇源微生活
  • 肱二头肌训练的最佳建议
    更新: 2018-11-27

    今天分享个有关肱二头肌训练的最佳建议,以下10个建议来自欧美健身健美领域比较知名的10位从业人员,其中有运动员,教练,以及治疗师等,Tnation做了一个总览,在我看来,从成功的人身上学经验去实践,这就是捷径,记得看过一本书,“先适应规则,等到得心应手后才有能力创造规则!”(好像是这个意思)。


    问题

    你会给肱二头肌训练提供哪些最佳建议?

    (以下图片均与本文无关)


    Paul Carter 

    空杠铃杠(标准杠)弯举100次


    大多数人练肱二头肌用的重量都够男人,可也用了太多惯性去举起重量,结果肌肉并没有得到充分的收缩,也没有获得足够的肌肉紧张,大量的作弊并不能够使你获得成长。


    100次空杠弯举?一样会让你的肌肉“尖叫”,如果你无法做到不间断无间歇一口气完成标准100次弯举,去努力实现这个目标吧。


    每周2次,不需要其他肱二头肌训练,也会让你的胳膊在短短2个月获得增长,但就像我说的,不要作弊,更不要用一个空杠作弊!其实像这个方法在alex的视频里曾看到过,他的解释是空杠高次数能够增加毛细血管血流量,能够让你看到满布的血管和肌肉线条。




    Chris Shugart 

    限制你弯举的时长


    简单的方法或许就是最有效的方法,下一次再做任何类型的弯举动作,记录你1组完成的时间是多长?是的,这和你举起重量放下重量的速度有关,大重量低次数,肌肉紧张的时间则会缩短,但如果你总是以这样的方式练习,你可能会忽略掉一些肌纤维,减小增肌的机会。


    你需要的是什么样的时间呢?60秒,甚至可以延长到90秒一组,妈妈咪呀,看到这里都想哭了,因为这可能会让你练习时欲哭无泪...给你做个说明,假如你一组要限制在60秒以上,用10RM的重量,那么每一次放下重量用3秒,底部无停留,举起重量需要用2秒,顶部收缩停留1秒(Tempo-3021),当然这只是举例,为了达到这一标准,有可能需要你减轻重量。相信我,这绝对是你需要的!




    Mark Dugdale 

    追求泵感


    作为IFBB运动员,力量不是我最关心的,尤其在过去的20年的训练经验告诉我,大重量,尤其是手臂的训练中反而增长很小。相反迎来的是各种肘、腕关节的炎症。要让我说最佳建议,用较轻的重量和增加强度的技术去练习吧,我最喜欢增加强度的训练技术包括:专注离心、drop-set,休息暂停组,弹力带增加张力,和等长收缩。



    Dr. John Rusin

    中等重量,更高的次数,更高的代谢压力


    依旧说的是大重量依靠身体摆动举起重量的问题,肱二头肌可能根本没有回应你,聪明的训练者要既能追求一个强烈的泵感肌肉“撕裂”的泵感,同时达到一定强度,而且还要很好的保护关节健康。


    Dr. John Rusin同样建议增加TUT(肌肉持续紧张的总时长),这个方法也会增加大脑与肌肉的链接。无痛无伤害的获得增长,才是你真正应该感到自豪的。



    Eric Bach

    全身的力量和发展是基础

    其次使用等长收缩(Iso-Dynamic Contrast)进行练习


    第一步如果不建立一个良好的基础,你永远不会获得最佳的孤立训练效果,是说肌肉,更是说动作!当你准备发展滞后薄弱部位时,几乎所有的训练者最大的阻力在于意念大脑和肌肉的链接上,尤其当你过了新手效益期后,你会经历一个漫长的平台期,可能直到你找到肌肉的感觉为止。


    iso-dynamic contrast示例


    • 选择一个能做15次的重量

    • 弯举到粘滞点,大概90度手臂屈曲的状态,保持15-20秒,能够改善肌肉的活跃度和反应

    • 之后进行弯举8-12次,到力竭。

    Bret Contreras

    重要的是你是否能意识

    和感受到肱二头肌的收缩


    10年前,我会推荐杠铃弯举的金字塔计划,5年前,我会推荐大重量的训练方式,而今天,我的建议已经完全不同。有一个关于肱二头肌比较有意思的训练研究,无负重和大负重的弯举测试,为期6周,每周3练(测试过程不详述),结果是虽然大重量的强度会更大,但无负重的测试组只是用意念屈肘完成二头肌的收缩,两者的增肌收益相当,这应该能够有一个比较好的结论,在建立肱二头肌肌肉训练上,重量并不重要,重要的是你是否有意识的去感受肌肉的收缩。


    对于动作,你可以选择各式各样的动作,而且有多种搭配组合,只要你的努力和训练量足够,增长并不是什么大问题,但说到效率就是另一个话题,如果你真正能够用即严格的动作形式,去着重专注在肌肉的收缩,你的训练效果会成几何倍数增长。(我想这能够应用在任何的肌肉、训练中)




    Christian Thibaudeau

    提高招募和收缩肌肉的能力


    当你准备着重发展肱二头肌的时候,第一件事要做的就是保持恒定的张力,也就是肌肉持续紧张,以最大限度的增强肌肉和意念的链接。这是一项绝对值得耗费时间去强化的能力。


    我给的方法会更加具体

    1.在使用器械前,先让你的肱二头肌紧张起来,就好像拿着一个哑铃试图弯举起一样。

    2.然后用器械以较慢的速度完成举起下落,太快则容易让肌肉无法保持最大限度的紧张。

    3.下降阶段,实际上你应该刻意收缩肱三头肌,听上去很奇怪,其实实际练的过程中如果没有一定的经验,也是比较难以掌握的,但它能够让离心下降阶段更男,更专注在离心上。


    好处是显而易见的,能够改善招募肌肉和收缩的能力,以及神经系统,在未来的肱二头肌的训练里也会更有效。记住,实践的频率是学习吸纳多少的关键。




    Amit Sapir 

    用不同程度的移动距离进行训练。


    我们曾分享过一个具体的训练方法,可惜小编太纯,忘记标题叫什么了....大体的意思是先完成完整的ROM,当力竭时,可以完成一半距离的弯举,最后4分之1的弯举程度,直至力竭。


    他还推荐可以使用fat grips,一种硬硅胶增粗杠的握套(好像库房里还放着几个,有需要的后台联系我,贱卖)。另外还推荐使用不同的节奏进行练习。




    Michael Warren

    同样强调发展mind-muscle connection

    (大脑意念与肌肉链接)的重要性,

    相同内容不重复了。




    Lee Boyce

    做更多拉的练习


    训练者常在弯举的动作上下功夫,然而他们却忽略了“拉”类动作的重要性,也忽略了肱二头肌在这类动作上的功能性,当然,增加纬度无可厚非,但实现"拉"力量,日积月累,上臂纬度自然增长。另外,去尝试一些不同的器械,绳索,粗杠,壶铃,也有助于肱二头肌实现增长的目标。




    然而,最后发现,其实他们都在说一件事,精神(意念)-肌肉链接,可肌肉收缩可能是每一个训练者最难找到的感觉,专注说来简单,但实际应用则需要很长的时间,所以即使你现在感受并不强烈,也不用着急,逐渐放慢练习的速度,认真体会每一次举起放下时身体的反应,自然随时间的累积,感受会越来越明显。


    —— END ——

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